Upala mišića nakon treninga - znak lošeg treninga ili normalna pojava?

Upala mišića je tema koja stalno izaziva debate među fitnes entuzijastima. Dok neki smatraju da je to znak efikasnog treninga, drugi tvrde da upala ne donosi nikakve benefite. U ovom članku ćemo detaljno razmotriti šta nauka i iskustva govore o ovoj pojavi.

Šta je upala mišića?

Upala mišića (DOMS - Delayed Onset Muscle Soreness) je bol u mišićima koja se javlja 24-72 sata nakon intenzivnog treninga, posebno kada se radi nova vežba ili se poveća intenzitet. Ovo je rezultat mikroskopskih oštećenja mišićnih vlakana koja nastaju tokom fizičke aktivnosti.

Da li upala mišića znači da je trening bio dobar?

Postoje dva glavna stava o upali mišića:

1. Upala je znak lošeg treninga

Neki stručnjaci smatraju da upala ne donosi nikakve pozitivne efekte i da je znak preteranog opterećenja:

• "Upala jeste znak mikropovrede tkiva, ali ne donosi ništa pozitivno. Ne postajemo jači kad ona prođe, već naprotiv možemo biti i slabiji."
• "Sovjetski i ruski treneri su svoje atlete opterećivali do krajnjih granica mogućnosti kako bi testirali njihove maksimalne genetske sposobnosti, ali to nije bilo u cilju treninga već selekcije."
• "Treninzi koji dovode do upale su nekada korišćeni kao test za određivanje fizičkih dometa, ali vremenom su ljudi to pogrešno interpretirali."

2. Upala je normalna pojava u treningu

Drugi smatraju da je blaga upala normalna i čak poželjna:

• "Blage upale su normalna stvar sve dok se ne raspadaš od bolova. U tom slučaju je problem u niskom unosu proteina, premoru tela ili nedovoljnom snu."
• "Upala je znak da su mišići bili izloženi novom podražaju što može dovesti do adaptacije i napretka."
• "Vrhunski sportisti retko dobijaju upalu jer su njihovi mišići veoma adaptirani, ali i oni mogu da je dobiju ako ne paze kako treniraju."

Da li utreniranost utiče na pojavu upale?

Postoje različita mišljenja o uticaju nivoa treniranosti:

• "Što je veća utreniranost, manje je verovatno da će doći do upale jer su mišići naviknuti na opterećenje."
• "Čak i vrlo utrenirani ljudi mogu dobiti upalu ako probiju svoj dotadašnji nivo intenziteta."
• "Kad dostigneš maksimalnu formu, teško ćeš dobiti jaku upalu bez obzira na intenzitet treninga."

Kako smanjiti upalu mišića?

Evo nekoliko saveta za smanjenje upale:

1. Postepeno povećavajte intenzitet treninga
2. Ne zanemarujte zagrevanje i istezanje
3. Obezbjedite dovoljno proteina u ishrani (1.5-2g po kg telesne težine)
4. Pravilno se hidrirajte
5. Obezbedite kvalitetan san
6. Koristite masažu, tople kupke ili kontrastne tuševe

Trening nakon preležane korone

Posebna pažnja je potrebna pri povratku na trening nakon COVID-19:

• Nakon blage kliničke slike - pauza od 2-3 nedelje
• Nakon težih simptoma ili upale pluća - pauza od 3 meseca
• Uvek konsultovati lekara pre povratka
• Početi sa laganim šetnjama, pa postepeno povećavati intenzitet
• Pratiti osećaje - ako se brzo zamarate ili osećate nedostatak daha, smanjite intenzitet

Zaključak

Upala mišića je kompleksna tema bez jedinstvenog odgovora. Ključ je u umerenosti - blaga upala može biti znak da ste izašli iz zone komfora, dok jaka upala ukazuje na preterano opterećenje. Najvažnije je slušati svoje telo i prilagoditi trening svojim mogućnostima i ciljevima.

Bez obzira na vaš stav o upali, ne zaboravite da je konsistentnost najvažniji faktor u postizanju rezultata. Trenirajte pametno, ishranite se pravilno i dajte telu vremena da se oporavi.