Sve što treba da znate o Pilatesu: Vodič za početnike

Dobili ste preporuku, čuli ste od prijateljice ili možda ste naisli na DVD sa vežbama i sada se pitate - da li je Pilates za mene? Ako tražite oblik vežbanja koji će zategnuti vaše telo, poboljšati držanje, smanjiti stres i doneti osećaj harmonije, onda ste na pravom mestu. Ovaj članak će vam pružiti sveobuhvatan uvid u svet Pilatesa, od njegovih osnova do praktičnih saveta za početnike.

Šta je zapravo Pilates? Više od običnog vežbanja

Iako se danas smatra modernim i popularnim oblikom rekreacije, Pilates ima dugu i elitnu tradiciju. Osnovao ga je sportista i trener po imenu Joseph Pilates davne 1926. godine u Njujorku. Prvobitno je osmišljen kao rehabilitacioni metod, namenjen prvenstveno sportistima, plesačima i glumcima za oporavak od povreda. Vremenom se proširio i postao omiljena aktivnost širom sveta, dostupan svima koji teže poboljšanju svog fizičkog i psihičkog stanja.

Suština Pilatesa leži u njegovom holističkom pristupu. On tretira ljudski organizam kao nerazdvojivu celinu fizičkog i psihičkog. Za razliku od nekih drugih vidova treninga koji se fokusiraju samo na pojedinačne mišićne grupe, Pilates radi na jačanju i stabilizaciji celokupne muskulature, a posebno njenog središnjeg dela - trbušnih, leđnih i mišića kičme. Ovo jezgro ili "powerhouse" je centar snage vašeg tela.

Kako Pilates deluje na vaše telo i um?

Efekti redovnog praktikovanja Pilatesa su višestruki i brzo primećeni:

Fizički benefiti:

Jačanje i zatezanje mišića: Pilates se ne fokusira na nabijanje mišićne mase, već na izduživanje i zatezanje mišića, što telu daje vitak i graciozan izgled. Posebno je efikasan za područje trbuha, zadnjice, nogu i ruku.

Poboljšano držanje: Kroz jačanje središnjeg dela tela, kičma se pravilno poravnava, ramena se opuštaju, a vi počinjete da stojite i sedite pravilnije, što uklanja bolove u vratu i leđima uzrokovane dugim sedenjem.

Povećana fleksibilnost: Vežbe istezanja koje su sastavni deo treninga povećavaju opseg pokreta i smanjuju ukrućenost zglobova.

Bolja kontrola disanja: Pilates stavlja veliki akcenat na pravilno i kontrolisano disanje tokom vežbi. Ovo poboljšava dotok kiseonika u mišiće i nervne ćelije, pospešujući celokupnu metaboličku aktivnost i izlučivanje štetnih materija.

Psihički benefiti:

Smanjenje stresa i anksioznosti: Kombinacija fokusiranog pokreta, disanja i pažljivog izvođenja vežbi ima meditativni efekat. Nakon treninga, osećate se opušteno, smireno i oslobođeno negativne energije.

Povećana koncentracija: Vežbe zahtevaju punu pažnju i svest o svakom pokretu. Ovo "usredsređivanje na sadašnji trenutak" podiže sposobnost koncentracije i van salone za vežbanje.

Povećano samopouzdanje: Kako vaše telo postaje jače i fleksibilnije, a vi svesniji svog tela, raste i samopouzdanje. Osećate se zadovoljnijim kako svojim telom, tako i samim sobom.

Kao što je jedna korisnica iskusila: "Nakon svakog treninga se osećam fantastično, potpuno sam oslobođena negativnih vibracija koje se svakodnevno nagomilavaju, a i imam miran i lak san."

Da li je Pilates dobar za mršavljenje?

Ovo je često postavljano pitanje, a odgovor je nijansiran. Sam Pilates nije primarno namenjen za intenzivno sagorevanje kalorija i brzo mršavljenje. Njegova glavna uloga je oblikovanje, zatezanje i jačanje tela. Međutim, indirektno doprinosi gubitku težine na nekoliko načina:

• Povećava mišićnu masu, a mišići čak i u mirovanju sagorevaju više kalorija nego masno tkivo.
• Poboljšava metabolizam kroz bolju cirkulaciju i opskrbu kiseonikom.
• Podstiče zdravije navike u ishrani - mnogi primećuju da im se, nakon što počnu da vežbaju, samoinicijativno "ne jede" nezdrava hrana.

Za optimalne rezultate u smislu skidanja viška kilograma, savetuje se kombinacija Pilatesa sa kardio treningom (brzo hodanje, trčanje, plivanje, bicikl) i uravnoteženom ishranom. Kao što je neko rekao: "Pilates nije za skidanje kilograma, za to je potreban cardio trening, ali u kombinaciji sa tim je super."

Očekivani rezultati i vremenski okvir

Jedna od najprivlačnijih stvari kod Pilatesa je brzina sa kojom se osećaju i primećuju rezultati. Prema iskustvima:

• Nakon prvog treninga: Postajete svesni svojih telesnih potencijala i angažovanih mišićnih grupa koje možda pre niste koristili.
• Nakon 10-15 treninga: Osećate se bolje, držanje se poboljšava, a bolovi u leđima se smanjuju.
• Nakon 20-30 treninga: Telo postaje znatno zategnutije, vitkije i gipkije. Vidljive su promene u obliku i postignuta je veća psihofizička ravnoteža.

Mnogi vežbači primećuju promene već nakon mesec dana redovnog vežbanja, naročito u obimu struka i zatezanju kože.

Kako početi sa Pilatesom? Kod kuće ili u studiju?

Pilates se može vežbati na dva glavna načina: u specijalizovanim studijima pod vodstvem educiranih trenera ili kod kuće, uz pomoć kvalitetnih priručnika i DVD programa.

Vežbanje u studiju sa instruktorom:

Prednosti: Instruktor će vas pažljivo voditi, ispraviti pogrešan položaj tela (što je od suštinske važnosti za prevenciju povreda i postizanje željenih efekata) i pružiti motivaciju. Grupna atmosfera može biti veoma podsticajna.
Mane: Finansijski je zahtevnije, a termin treninga morate da uskladite sa rasporedom studija.

Vežbanje kod kuće:

Prednosti: Fleksibilnost - vežbate kad vama odgovara. Jeftinije je - dovoljno vam je jedan dobar DVD ili knjiga i eventualno jednostavni rekviziti (prostirka, traka, lopta).
Mane: Lakše je izgubiti motivaciju. Najveći rizik je nepravilno izvođenje vežbi, što može dovesti do nelagodnosti ili čak povreda. Ako se odlučite za ovu opciju, budite izuzetno pažljivi i koncentrisani na uputstva.

Za apsolutne početnike, idealno je započeti sa nekoliko časova sa instruktorom kako biste savladali osnove i pravilnu formu, a zatim nastaviti samostalno. Ako ipak birate samostalan put, počnite sa programima jasno označenim za početnike.

Šta vam je potrebno? Osnovna oprema

Za početak nije potrebna nikakva posebna oprema. Dovoljna je:

• Udobna, rastegljiva trenerka ili leggings i majica.
• Čarape (neke vežbe se rade bose, a neke u čarapama).
• Prostirka za vežbanje (mat).
• Voda.

Kako budete napredovali, možete se opremiti i jednostavnim rekvizitima koji će diversifikovati i pojačati intenzitet treninga:

• Elastične trake: Koriste se za povećanje otpora tokom izvođenja vežbi. Mogu se naći u sportskim radnjama.
• Pilates lopta (fitball): Odlična za vežbe ravnoteže, jačanje jezgra i istezanje.
• Tegovi za ručni zglob (1-2 kg): Koriste se u naprednijim programima za dodatno opterećenje.

Česti izazovi i kako ih prevazići

Kao početnik, možete se suočiti sa određenim izazovima. Evo kako da ih rešite:

Osećaj umora i "izmucenosti": Neki početnici se posle treninga osećaju iznureno, što je sasvim normalno. Pilates aktivira duboke mišiće koji možda nisu bili korišćeni godinama. Telu je potrebno vreme da se navikne. Osigurajte dovoljno sna i hidrirajte se.

Grčenje mišića: Može biti znak dehidracije, preteranog napora ili neprikladne podloge. Pijte dovoljno vode pre, tokom i posle treninga. Uverite se da vežbate na dovoljno mekanoj, ali čvrstoj podlozi.

Osećaj da ne radite ništa: Ako ste navikli na visokointenzivne treninge, Pilates može delovati previše "lagano". Međutim, upravo suprotno je istina. Fokusirajte se na kvalitet pokreta, a ne na kvantitet. Koncentracija na svaki milimetar pokreta i disanje je ono što čini razliku.

Gubitak motivacije: Pronađite partnera za vežbanje, raznovrsne programe ili se podsetite svog cilja. Pratite svoj napredak merenjem obima, a ne samo težine.

Za koga je Pilates posebno koristan?

• Osobe sa problemima kičme i leđa: Pilates je izvorno osmišljen za rehabilitaciju. Bezbroj ljudi je primetilo dramatično poboljšanje stanja: "Imam problema sa kičmom i kaže da joj je mnogo bolje od kako vežba."
• Osobe koje vode sedetački način života: Jača mišiće središta tela, poboljšava držanje i suprotstavlja se efektima dugog sedenja.
• Sportisti i plesači: Poboljšava performanse, sprečava povrede i pomaže u oporavku.
• Trudnice: Posebno prilagođeni programi (Pilates for Pregnancy) pomažu u jačanju karličnog dna, smanjenju bolova u leđima i pripremi tela za porođaj. Uvek se konsultujte sa lekarom pre početka bilo kog programa vežbanja tokom trudnoće.
• Svi koji traže smanjenje stresa i psihičku ravnotežu.

Zaključak: Da li vredi nastaviti?

Ako ste se zapitali da li vredi uložiti vreme i trud u Pilates, odgovor je jednoglasan - apsolutno da. On nije samo trend; to je dokazan metod za postizanje snažnog, gipkog i harmonioznog tela i uma. Zahteva strpljenje, preciznost i redovnost, ali nagrada je vredna truda.

Kao što je jedna iskusna vežbačica rekla: "Pilates je super, samo budi uporna. Mada se rezultati jako brzo i osete i vide." Bez obzira da li ćete vežbati kod kuće uz DVD ili se pridružiti studiju, važno je da krenete. Vaše telo i um će vam biti zahvalni.

Započnite s